¿Cómo mejorar la calidad de tu sueño?

El sueño es muy importante para nuestro cuerpo. De hecho, dormir bien es garantía de una buena forma física y mental. Muchas personas buscan mejorar la calidad de su sueño y tener mejores noches. A continuación se ofrecen algunos consejos y detalles sobre la investigación y las innovaciones sobre el tema.

La importancia de un sueño de buena calidad

“El sueño corresponde a una caída en el estado de conciencia que separa dos períodos de vigilia. Se caracteriza por una pérdida de vigilancia, una disminución del tono muscular y una conservación parcial de la percepción sensible. […] De manera esquemática, el sueño corresponde a una sucesión de 3 a 6 ciclos sucesivos, de 60 a 120 minutos cada uno. Un ciclo en sí mismo se compone de una alternancia de sueño lento y sueño REM, cada uno correspondiente a una actividad cerebral diferente “ ¿Podemos leer en una publicación detallada publicada por Inserm en 2017?

El sueño es fuente de muchos beneficios para nuestro organismo: recuperación, potenciación del sistema inmunológico o incluso, reducción de estrés y trastornos del estado de ánimo. Una buena calidad de sueño también va de la mano de una consolidación de las capacidades de aprendizaje y memorización, una regulación del metabolismo, una buena libido o incluso una ralentización del envejecimiento de la piel.

Debes saber que el sueño es un tema constante de investigación científica, hasta hace poco. En 2020, investigadores canadienses explicaron que la alteración del sueño en los adolescentes podría aumentar la riesgo de depresión en la edad adulta. En septiembre de 2021, los científicos suecos entregaron un estudio sorprendente sobre el impacto de los ciclos lunares en el sueño. Sin embargo, estos ciclos tendrían efectos más intensos en los hombres que en las mujeres.

¿Cómo mejorar tu sueño?

Por el lado material, parece que no hay nada mejor que una buena ropa de cama. Hoy hay cientos de colchones diferentes según las necesidades de cada uno – dolor de espalda, comodidad (ej .: firmeza), memoria de forma, etc. – y en términos de rango de precios. Elegir un buen colchón también puede tener un efecto positivo en la capacidad de conciliar el sueño y dormir bien. En cualquier caso, esta opinión es compartida por 92% de los encuestados lors de una encuesta de 2011 realizada por la American Sleep Foundation. Sin embargo, una buena ropa de cama no lo es todo, y hay algunas cosas que debes evitar antes de acostarte.

colchón
Crédito: Oleksandra Polishchuk / iStock

Para encontrar el sueño más fácilmente y duerma mejor, son posibles varios consejos. Si se siente la necesidad de descansar durante el día, lo mejor es centrarse en las “micro-siestas”, es decir, no pasar de los 30 minutos. Unas horas antes de irse a la cama, tener una cena copiosa no es lo ideal, como lo es picar ciertos ingredientes como chocolate o tomar té, refrescos o incluso café. Sin embargo, un neurocientífico afirmó recientemente que beber café al final de la tarde, o temprano en la noche, no necesariamente le impide dormir por la noche. En realidad, esto es no válido para todas las organizaciones ya que cada persona es diferente.

Mencionemos también el hecho de que la innovación tecnológica está interesada en nuestro sueño. Un ejemplo es la manta de microbolas, una manta con peso que ejerce una ligera presión sobre el cuerpo. También es una cuestión de ropa de cama inteligente, es decir almohadas con climatización integrada o incluso colchones que registran los movimientos corporales e identifican los diferentes ciclos de sueño. No olvidemos los auriculares, diseñados para reducir el ruido del entorno y transmitir música relajante.

Un gran obstáculo

En los últimos años, varios investigadores han identificado un fenómeno como un importante factor de alteración del sueño : el teléfono inteligente. De hecho, usar un teléfono celular justo antes de acostarse es perjudicial. El problema no es otro que la luz azul de las pantallas. Este último no es dañino en sí mismo, pero todo depende del tiempo de exposición. Durante el día, la luz azul mantiene el estado de alerta y promueve el rendimiento cognitivo. Por otro lado, utilícelo cuando caiga la noche. previene la secreción de melatonina enviando las señales incorrectas al cerebro.

Actualmente, algunos trabajos apuntan a desarrollar un nueva generación de pantallas. Para los expertos, se trata de encontrar la forma de disminuir o aumentar los niveles de color cian (azul) de las pantallas. El objetivo es explorar dos vías, es decir, desarrollar pantallas que contengan cian para personas que necesiten utilizar un ordenador por la noche y otras sin cian para evitar problemas de sueño. Sin embargo, no todo debe tirarse al nivel de los teléfonos inteligentes. Algunas aplicaciones te permiten administrar el brillo de la pantalla y así reducir los reflejos azules, o incluso ofrecer un seguimiento personalizado, para comprender mejor su ritmo circadiano y gestionar su sueño.

Finalmente, un estudio británico de marzo de 2021 explicó cómo adicción a los teléfonos inteligentes podría agregar dificultades con respecto al sueño. De mil estudiantes entrevistados como parte del estudio, 40% mostró signos de adicción dos tercios de los cuales mencionaron problemas para dormir. En general, es mejor intentar limita tu tiempo de exposición teléfonos inteligentes, tabletas y televisores y Evite su uso después de las 9 p.m..


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